Prima săptămână de școală aproape că a trecut, iar pentru părinți și elevi a început rutina dimineților grăbite, inclusiv pregătirea pachețelului pentru școală. Deși, începând din 2025, elevii din ciclul primar și gimnazial din Republica Moldova beneficiază gratuit de o masă pe zi, sub forma unui mic dejun cald sau la pachet, mulți părinți aleg să le pregătească celor mici și o gustare de acasă. De cele mai multe ori, soluția este una rapidă și la îndemână: un sendviș cu mezeluri sau brânză topită, un covrig, un foietaj ori un alt produs de patiserie. Consumați frecvent, însă, astfel de produse nu oferă copilului varietatea de nutrienți de care are nevoie. Doctorul în științe medicale, nutriționistul Maria-Victoria Racu, atrage atenția că alimentația zilnică are un rol important în asigurarea energiei necesare copilului și poate influența atenția, memoria și capacitatea de concentrare. Potrivit specialistului, mesele copilului, inclusiv cele pregătite pentru școală, ar trebui să includă legume, fructe, cereale integrale și surse de proteine, într-o proporție echilibrată.
Cum arată farfuria sănătoasă
Nutriționistul susține că sănătatea copilului se construiește împreună: acasă, la școală și în comunitate.
Pentru a pregăti un dejun, prânz sau o cină, fie acasă, fie la pachet, recomandarea este să ne orientăm după modelul farfuriei sănătoase:
- jumătate dinporție (1/2) – fructe și legume, de minimum trei culori diferite;
- unsfert (1/4 )– cereale integrale, pâine și cartofi;
- un sfert (1/4) – o sursă de proteine.
Acest principiu poate fi adaptat și pentru pachețelul copilului. Nu înseamnă că fiecare gustare trebuie să arate perfect, ci că alimentația de peste zi trebuie să fie cât mai variată și echilibrată.
Maria-Victoria Racu a menționat pe pagina sa de Facebook că mesele echilibrate, reglementate în actele naționale și implementate în instituțiile de învățământ general reprezintă doar o parte din soluție.
„Cealaltă parte se scrie zi de zi în familie și în comunitate”, a subliniat nutriționistul.
Creierul copilului are nevoie de energie
Copilul merge la școală nu doar cu ghiozdanul plin de cărți și caiete, ci și cu nevoia de a fi atent, de a memora și de a învăța.
În perioada copilăriei, creierul are un consum energetic ridicat. La copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 10 ani, metabolismul glucozei în creier este de aproximativ două ori mai accelerat comparativ cu cel al adulților, potrivit informațiilor prezentate de Maria-Victoria Racu. Circulația sanguină și utilizarea oxigenului sunt, de asemenea, mai intense la această vârstă.
De aceea, alimentația trebuie să îi ofere copilului energie în mod constant, dar și nutrienți esențiali pentru dezvoltare și funcționarea organismului.
Printre aceștia se numără carbohidrații complecși, fierul și acizii grași esențiali.
Cerealele integrale, fructele și legumele oferă carbohidrați și fibre, în timp ce carnea și alte surse de proteine contribuie la aportul de fier și proteine.
Pentru acizii grași Omega-3, surse importante sunt peștele și fructele de mare, în special pentru DHA și EPA. Omega-6 poate fi obținut din uleiuri vegetale, nuci și semințe.
Potrivit nutriționistului, glucoza oferită lent și constant creierului, alături de fier și acizi grași esențiali, reprezintă elemente importante pentru buna funcționare a organismului și pentru performanța școlară.
Ideea de bază este simplă: copilul are nevoie de varietate, nu de un singur aliment care să îi țină loc de masă.
Hidratarea este la fel de importantă
Nu doar mâncarea contează. Apa este esențială pentru buna funcționare a organismului, iar o hidratare insuficientă poate afecta atenția, memoria și activitatea psihomotorie.
Potrivit informațiilor prezentate de nutriționist, la o pierdere de 1-2% a lichidelor din masa corpului pot avea de suferit atenția, memoria și activitatea psihomotorie.
Necesarul de lichide diferă în funcție de vârsta copilului, temperatura mediului și nivelul de activitate fizică.
Potrivit recomandărilor prezentate de Maria-Victoria Racu, aportul zilnic de lichide este de aproximativ:
- 1,2 litri pentru copiii între 4 și 8 ani;
- 1,5–1,7 litri pentru cei între 9 și 13 ani;
- 1,7–2,2 litri pentru adolescenții între 14 și 18 ani.
Aceste valori includ și lichidele provenite din alimente.
În zilele călduroase sau atunci când copilul face sport, necesarul de lichide poate fi mai mare.
De aceea, o sticlă cu apă ar trebui să fie un obiect obișnuit în ghiozdan, la fel ca penarul sau caietele.
Sandvișul cu mezeluri, comod pentru părinte, dar nu pentru fiecare zi
Două felii de pâine albă, câteva felii de salam și, eventual, brânză topită. Este probabil una dintre cele mai rapide variante pentru un părinte care trebuie să pregătească pachetul dimineața.
Problema apare atunci când acest tip de sendviș devine o obișnuință zilnică.
Mezelurile pot avea un conținut ridicat de sare și grăsimi și, în funcție de produs, pot conține și zaharuri adăugate.
În cazul brânzeturilor topite, trebuie ținut cont, de asemenea, de conținutul de sare, grăsimi și valoarea energetică.
O alimentație echilibrată nu înseamnă interzicerea totală a unui anumit produs, ci varietate și moderație.
Pe termen lung, o alimentație dezechilibrată, bogată în produse ultraprocesate și dense caloric, poate contribui la creșterea riscului de suprapondere și alte probleme de sănătate.
Covrigii și foietajul nu înlocuiesc o masă
Pentru mulți copii, covrigii, foietajul sau o alte produse de patiserie cumpărate în drum spre școală reprezintă o soluție rapidă atunci când dimineața este pe fugă.
Dar acestea pot conține cantități importante de grăsimi, sare și zahăr și sunt, de regulă, bogate în calorii. În plus, unele produse conțin uleiuri, aditivi și diverse arome.
Consumate în exces și pe termen lung, astfel de produse pot contribui la o alimentație dezechilibrată.
Un covrig sau un foietaj poate fi consumat ocazional, dar nu ar trebui să înlocuiască în mod regulat o masă variată.
Ce se întâmplă când îi dăm copilului bani pentru pachet?
Pentru unii părinți, cea mai simplă soluție este să îi dea copilului bani și să îl lase să își cumpere singur ceva de mâncare.
Numai că, atunci când are de ales între un fruct sau un sendviș pregătit echilibrat și o pungă de chipsuri, biscuiți, dulciuri ori o băutură îndulcită, tentația produselor foarte dulci sau sărate poate fi mai mare.
În acest caz, părintele nu mai poate controla la fel de ușor ce și cât mănâncă cel mic.
De aceea, atunci când este posibil, pachețelul pregătit de acasă le oferă părinților mai mult control asupra alimentației copilului.
În același timp, este important ca cei mici să fie implicați în alegerea alimentelor. Dacă primesc în fiecare zi un pachețel pe care nu îl preferă, există riscul ca acesta să rămână neatins.
5 pachețele pentru școală, gata în câteva minute
Nu este nevoie de rețete complicate sau de mult timp petrecut în bucătărie. Câteva combinații simple pot transforma pachețelul într-o masă mai variată.
1. Sendviș cu ou și legume
Pâine integrală + ou fiert + roșii sau castravete + un măr ori o pară.
2. Sendviș cu carne pregătită acasă
Pâine integrală + carne de pui sau curcan gătită acasă + salată verde și castravete + un fruct de sezon.
3. Iaurt cu ovăz și fructe
Iaurt simplu + fulgi de ovăz + banană, măr sau alte fructe de sezon + câteva nuci ori semințe, dacă sunt potrivite pentru copil.
4. Brânză, legume și pâine integrală
Brânză simplă + pâine integrală + roșii, ardei sau castravete + un fruct.
5. Gustare pentru o zi mai aglomerată
Un sendviș mic cu o sursă de proteine + un fruct + câteva legume tăiate ușor de mâncat + o sticlă cu apă.
Regula simplă: încercați să combinați în pachețel o sursă de proteine + cereale sau pâine + fructe ori legume.
Nu este nevoie ca fiecare pachețel să fie perfect. Important este ca, de la o zi la alta, copilul să primească alimente cât mai variate.
Pachețelul din ghiozdan se transformă în obiceiuri pentru viitor
Alimentația copilului nu trebuie să fie perfectă în fiecare zi. Un sendviș cu mezeluri sau un covrig consumat ocazional nu înseamnă că un copil are o alimentație nesănătoasă.
Problema apare atunci când astfel de produse devin regula, iar fructele, legumele, cerealele integrale și sursele de proteine lipsesc constant.
Începerea școlii poate fi un moment bun pentru ca întreaga familie să își regândească obiceiurile alimentare.
Pentru că pachețelul pus dimineața în ghiozdan nu este doar despre ce va mânca un copil în pauza mare.
Este despre obiceiurile alimentare pe care le construiește zi de zi.
Mai multe idei pentru sendvișuri simple, sănătoase și gustoase pot fi găsite aici, unde sunt prezentate „20 de sendvișuri simple, sănătoase și gustoase”.