Ghid de alergare pentru începători

Ai pus câteva kilograme în plus, te simți secătuit de puteri, ai dureri de cap și nu îți reușește să duci un mod de viață sănătos. Ai tot promis să mergi la sala de sport, chiar ți-ai luat un abonament, dar n-ai mai ajuns pentru că nu ai timp sau îți este lene. Este povestea a milioane de oameni din lumea asta. Există însă o variantă optimă, pentru a începe un mod de viață sănătos – joggingul. Este un tip de sport mai lejer, care nu necesită investiții sau prea mult timp. Este suficient să alergi o oră de trei ori pe săptămână, înainte sau după muncă. Poți alerga lângă casă, în parc sau chiar înspre serviciu.

Joggingul pentru sănătate

Potrivit kinetoterapeutului Petru Gîrla, joggingul este indicat tuturor persoanelor care nu suferă de boli grave. ”Dacă aveți probleme cu inima, coloana, plămânii sau alte probleme mai grave de sănătate, este indicat să consultați medicul, înainte de a începe să practicați acest gen de mișcare”.

Specialistul mai spune că alergatul favorizează circulația sângelui, îmbunătățește funcția inimii, crește capacitatea plămânilor, mărește rezistența fizică, menține tonusul muscular, iar prin transpirație ajută la eliminarea toxinelor. Joggingul te va ajuta să și slăbești. De asemenea, acest tip de sport determină producerea și eliminarea endorfinelor în sânge, ceea ce ne provoacă o stare de euforie, de plăcere și de încredere în forțele proprii.

Cum să alergi corect

Kinetoterapeutul Petru Gîrla ne sfătuiește: ”Acest gen de sport se poate practica în fiecare zi și nu are limită, atât timp cat cel care îl practică este sănătos, urmează o tehnică corectă de alergare, se alimentează corect, se odihnește suficient, urmează un program corect de progres și nu face efort fizic peste măsură.”

Atenție, începători. Kinetoterapeutul vă avertizează: ”Alergatul greșit din punct de vedere tehnic poate provoca uzuri ale articulațiilor, întinderi musculare, entorse sau luxații din cauza neatenției sau oboselii”. Iată câteva sfaturi oferite de Petru Gîrla în ceea ce privește poziția corpului în timpul alergatului:

• Capul. Trebuie ținut drept, bărbia ușor în piept și privirea mereu înainte. Aceste aspecte previn atitudinea cifotică.
• Umerii. Să fie relaxați, pentru că încordarea lor va consuma energie în plus, ceea ce vă va obosi mai repede.
• Brațele. Trebuie ținute lângă corp, să balanseze înainte și înapoi, pentru a reduce la minimum rotația corpului. Mâinile nu trebuie să depășească linia mediană a corpului, coatele trebuie să fie ținute în unghi de 90 de grade. Mișcarea trebuie făcută mai mult din antebrațe și mai puțin din brațe.
• Palmele. Este recomandat să strângeți ușor pumnul, atingând ușor degetul mare de index.
• Trunchiul. Trebuie să fie drept, abdomenul ușor contractat, pentru a menține cât mai compact organele interne în cavitatea abdominală. Zdruncinarea organelor duce la apariția unor dureri, renumita ”durere într-o parte.”
• Șoldurile. Sunt aproape de centrul de greutate și trebuie să fie aliniate cu trunchiul și gâtul. Nu ridicați genunchii prea sus, pentru a nu consuma energie fără rost și pentru a evita întinderile.
• Gleznele și labele picioarelor. Acestea trebuie să fie orientate înainte pe direcția deplasării, tălpile să fie paralele și la nivelul umerilor.
• Contactul cu solul. Se face mai întâi pe călcâi și se rulează talpa spre vârf. Fiecare picior trebuie să fie relaxat în aer și contractat la nivelul pământului.
• Respirația. Se inspiră pe nas și se expiră pe gură. Este recomandată respirația profundă, constantă, optim ar fi o respirație la 10 pași.

Echipamentul pentru jogging

Este un sport care nu necesită un echipament costisitor. Este nevoie de un tricou și o pereche de pantaloni, care să vă ofere lejeritate maximă și confort. Optați pentru haine care vă lasă pielea să respire și nu mențin căldura, numai nu cele din bumbac. Mai mare atenție acordați încălțămintei. Aveți nevoie de ghete cu talpă specială pentru alergare, care va amortiza șocurile din timpul joggingului. Dacă nu aveți încălțăminte de calitate, evitați alergatul pe asfalt sau beton.

Program pentru începători

Împreună cu Petru Gîrla am realizat un program de alergat pentru începători. Kinetoterapeutul spune că: ”Pentru început, durata și intensitatea trebuie să fie scăzute, dar acestea vor crește treptat. Fiecare sesiune de jogging începe obligatoriu cu încălzirea mușchilor, cu accent pe picioare. Urmează puțin stretching, adică întinderea mușchilor”.

Săptămâna 1:

Luni/Miercuri/Vineri: Alergat – 1 km, Mers – 1 km (câte două runde).

Săptămâna 2:

Luni/Miercuri/Vineri: Alergat – 2 km, Mers – 1 km (câte două runde).

Săptămâna 3:

Luni/Miercuri/Vineri: Alergat – 3 km, Mers – 1 km (câte două runde).

Săptămâna 4:

Luni/Miercuri/Vineri: Alergat – 4 km, Mers – 1 km (câte două runde).

Alimentația

Se recomandă să nu mâncăm cu cel puțin două ore înainte și după sport. ”Înainte de jogging trebuie să aveți grijă de combinațiile de alimente. Trebuie evitate mâncărurile acide, care pot provoca vomă și dureri de cap. Este strict interzis consumul de alcool și substanțele narcotice.” Totodată, cei care vor să scape de kilogramele în plus ar trebui să ia o masă cât mai ușoară, peste câteva ore după antrenament, iar cei care speră să își crească masa musculară au nevoie de proteine, conținute în carne, ouă și lactate.

Vremea bună pentru alergat

Potrivit lui Petru Gîrla, orice anotimp și orice oră este potrivită pentru alergat. ”Recomand joggingul dimineața și seara. La începutul zilei poate fi mai intens, pentru că vă veți trezi mai ușor și veți crește tonusul. Seara, în schimb, corpul intră într-o stare latentă și nu trebuie suprasolicitat, pentru că poate fi dat peste cap bioritmul organelor interne, crește ritmul cardiac și pot apărea insomnii”, afirmă specialistul.

În loc de concluzie:

”Nu așteptați zile cu soare sau răcoroase pentru a vă apuca de sport. Nu căutați scuze. Nu mai spuneți: sunt obosit, e prea cald, frig, încep de luni. Alergați de astăzi! Promit că o să vă placă!”, ne îndeamnă kinetoterapeutul Petru Gîrla.