Persoanele care duc un stil de viață sedentar pot obține beneficii importante pentru sănătate chiar și prin schimbări foarte mici. Un studiu internațional de amploare arată că chiar și 5 minute de exerciții fizice pe zi pot face o diferență reală, pot reduce riscul de deces cu aproximativ 30%. Cercetarea sugerează că efectele sunt cele vizibile chiar și în rândul celor care se mișcă cel mai puțin.
Studiul a analizat datele a peste 135.000 de persoane, cu o vârstă medie de 64 de ani, și a fost publicat în revista The Lancet. Analiza este citată și explicată de publicația spaniolă El País și se bazează pe măsurători obiective ale activității fizice, realizate cu ajutorul unor dispozitive purtate de participanți. Cercetarea propune și o rețetă pentru prelungirea cu cel puțin 10 ani sănătoși a vieții.
Cele mai mari beneficii apar la persoanele inactive
Potrivit cercetătorilor, dacă cele mai puțin active 20% dintre persoane ar adăuga zilnic aproximativ 5 minute de exerciții fizice de intensitate moderată până la viguroasă, echivalentul unui mers rapid, aproximativ 6% dintre decesele premature din acest grup ar putea fi prevenite.
Dacă această creștere modestă a nivelului de exerciții fizice ar fi adoptată de întreaga populație, estimările arată că reducerea mortalității premature ar putea ajunge la 10%, fără a fi necesar ca persoanele deja active să își schimbe rutina zilnică.
Chiar și creșterile mici contează
Datele indică faptul că persoanele extrem de sedentare sunt cele care câștigă cel mai mult. Pentru acestea, creșterea activității zilnice de la 1 la 6 minute este asociată cu o reducere de aproximativ 30% a riscului de deces.
În cazul celor care efectuează deja aproximativ 9 minute de exerciții fizice zilnic, adăugarea a încă 5 minute este asociată cu o reducere mai mică, de aproximativ 18%. După atingerea unui nivel de circa 24 de minute de exerciții zilnice, beneficiile continuă, dar creșterea lor devine mai puțin pronunțată.
Mai puțin stat pe scaun, risc mai mic
Studiul arată că nu doar exercițiile fizice contează, ci și timpul petrecut stând jos. Reducerea sedentarismului cu aproximativ 30 de minute pe zi, prin pauze scurte de activitate, de exemplu, câteva minute de deplasare la fiecare oră, este asociată cu prevenirea a 3% până la 7% din decesele premature.
Exercițiile fizice, somnul și alimentația funcționează împreună
Concluziile sunt susținute de un al doilea studiu, publicat în eClinicalMedicine, revistă din grupul The Lancet. Cercetarea, coordonată de Emmanuel Stamatakis de la Universitatea din Sydney, a analizat datele a aproape 60.000 de participanți din UK Biobank și a evaluat modul în care combinația dintre exerciții fizice, somn și alimentație influențează speranța de viață și anii trăiți fără boli grave, precum cancerul, diabetul sau demența.
Rezultatele arată că schimbările mici, făcute simultan, sunt mai eficiente decât eforturile mari concentrate într-un singur domeniu.
Cum se pot câștiga ani de viață sănătoasă
Cercetătorii au calculat și ce ar fi necesar pentru a prelungi speranța de viață fără boli grave cu aproximativ patru ani. Deși efortul este mai mare decât în cazul exercițiilor fizice singure, el rămâne realizabil pentru majoritatea oamenilor. Ar fi nevoie de aproximativ 24 de minute suplimentare de somn pe zi, încă 4 minute de exerciții fizice zilnic și de îmbunătățirea alimentației prin adăugarea a circa 100 de grame de legume pe zi, o porție zilnică de cereale integrale și două porții de pește pe săptămână.
Studiul a analizat și efectele combinației optime a acestor obiceiuri. Persoanele care dorm între 7 și 8 ore pe noapte, fac mai mult de 42 de minute de exerciții fizice zilnic și au o dietă de înaltă calitate pot câștiga aproape 10 ani de speranță de viață în stare bună de sănătate, comparativ cu cei care au cele mai nesănătoase obiceiuri.
Datele indică faptul că obiceiurile sănătoase se consolidează reciproc. De exemplu, pentru a câștiga aproximativ 8 ani de viață sănătoasă, o persoană care face doar exerciții fizice ar avea nevoie de circa 30 de minute pe zi. Dacă însă exercițiile sunt combinate cu o oră suplimentară de somn pe noapte și cu o alimentație sănătoasă, același beneficiu poate fi obținut cu doar 10 minute de exerciții fizice intense pe zi.
Măsurători obiective, rezultate mai precise
Un element important al acestor studii este folosirea accelerometrelor pentru a măsura activitatea fizică. Spre deosebire de studiile bazate pe declarațiile participanților, această metodă oferă date obiective, continue și precise.
Cercetările anterioare estimau că inactivitatea fizică este responsabilă pentru 7%–9% din mortalitate, însă aceste valori se bazau în mare parte pe informații raportate de participanți. Noile măsurători sugerează că impactul real al exercițiilor fizice ar putea fi mai mare decât se credea.
Ce spun experții
Experți independenți, consultați de Science Media Center, apreciază rezultatele, dar subliniază că studiile sunt observaționale și nu pot demonstra o relație directă de cauzalitate între exercițiile fizice, alimentație și reducerea mortalității.
Profesorul Aiden Doherty, de la Universitatea din Oxford, consideră că rezultatele pot contribui la sisteme de sănătate mai sustenabile, într-un context în care acestea sunt deja suprasolicitate. Totuși, el recomandă ca adulții să continue să respecte ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății: cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă, precum și două zile de exerciții pentru întărirea musculaturii.
Chiar și așa, mesajul de bază al studiului rămâne clar: chiar și cantități foarte mici de exerciții fizice pot conta, mai ales pentru persoanele sedentare.