Anul acesta, toamna și-a intrat devreme în drepturi: o săptămână întreagă de ploi, cer mohorât și puțin soare. Pe măsură ce zilele devin mai scurte, organismul nostru produce tot mai puțină vitamina D, substanța esențială pentru o imunitate puternică, oase, dinți sănătoși și un tonus general bun. Vitamina D este cunoscută drept „vitamina soarelui”. Forma mai puternică și mai durabilă de Vitamina D3 (colecalciferolul) este produsă natural de piele sub acțiunea luminii solare, iar D2 (ergocalciferolul) provine din surse vegetale sau fungice. De ce este important să avem suficientă vitamina D pentru o stare de bine, când și cum trebuie administrată, dar și care este cea mai potrivită formă de vitamina D, aflăm de la Inna Sîrbu, coach și specialist în vitamine, minerale și nutrienți, care își urmează studiile în domeniul medicinii integrative și preventive în cadrul Institutului Internațional de Medicină Funcțională și Integrativă (IIMFI), fondat de Natalia Zubareva.
La ce folosește Vitamina D – soarele din interior?
Vitamina D are un rol esențial în menținerea nivelului optim de calciu și fosfor și ajută la absorbția calciului în intestin. Protejează organismul de infecții respiratorii și sprijină răspunsul imun în fața virusurilor. Această vitamină se formează atunci când pielea este expusă la soare, dar se regăsește și în anumite alimente sau suplimente. Din copilărie până la vârsta adultă, vitamina D contribuie la rezistența oaselor și la absorbția corectă a calciului din alimente.
Vitamina D, ajutor în prevenirea cancerului și a depresiei
Studiile științifice arată că vitamina D poate contribui la prevenirea unor forme de cancer, precum cel de colon, sân sau prostată. Totuși, excesul de vitamina D poate fi dăunător – unele cercetări sugerează o posibilă legătură între nivelurile prea mari și riscul de cancer pancreatic, mai ales în lipsa unui stil de viață echilibrat.
Supradozarea se poate manifesta prin slăbiciune, oboseală, gură uscată și gust metalic.
Vitamina D are un rol important și în funcționarea creierului. Studiile arată că administrarea acestei vitamine poate ameliora simptomele depresiei, iar nivelurile scăzute pot contribui la declinul cognitiv asociat îmbătrânirii.
Nivelul vitaminei D din organism se determină printr-o analiză de sânge
Determinarea nivelului vitaminei D se face printr-un test de laborator numit 25-hidroxivitamina D-25-OH, care măsoară forma hepatică a vitaminei D, cea care reflectă cel mai bine cantitatea totală de vitamina D din organism.
Pentru adulții sănătoși, valorile optime se situează în general între 30 și 50 ng/ml. Niveluri mai mici indică insuficiență sau deficit, iar valori de peste 100 ng/ml pot fi potențial toxice.
Unii specialiști atrag atenția că există și o componentă genetică ce poate influența modul în care organismul absoarbe vitamina D. Polimorfismele receptorilor vitaminei D (VDR) pot determina o sensibilitate redusă la hormonul activ, fenomen cunoscut ca rezistență la vitamina D. În aceste cazuri, nivelul seric poate rămâne scăzut chiar și după suplimentare prelungită.
Se estimează că aproximativ 30–40% din populație ar putea avea astfel de variante genetice, care pot fi identificate prin teste genetice specifice. De asemenea, unele boli precum cele oncologice, autoimune (tiroidita autoimună, psoriazisul, artrita reumatoidă), neurodegenerative (Parkinson, autism), precum și anumite infecții virale, inclusiv SARS-CoV-2, pot influența funcționarea receptorilor vitaminei D.
Persoanele cu rezistență la vitamina D pot necesita doze mai mari, de 5 000–10 000 UI/zi, însă administrarea trebuie făcută numai sub supravegherea medicului și, preferabil, în asociere cu vitamina K2, pentru o mai bună utilizare a calciului și protecție cardiovasculară.
Cine are nevoie de Vitamina D și care este doza recomandată?
Vitamina D este necesară încă de la naștere și pe tot parcursul vieții. În cazul copiilor, contribuie la dezvoltarea armonioasă a sistemului osos și la prevenirea rahitismului, o afecțiune care se manifestă prin deformarea picioarelor, genunchi în X sau în paranteză și oase fragile, predispuse la fracturi. În ceea ce privește vârstnicii, o doză zilnică adecvată de vitamina D ajută la prevenirea fracturilor și reduce riscul de fragilizare a oaselor.
Doza zilnică recomandată crește odată cu vârsta. Majoritatea specialiștilor recomandă, în scop profilactic, administrarea a 500 Unități Internaționale (UI) pe zi la copiii cu vârsta între 0 și 1 an, iar între 1 și 10 ani — 1 000 UI pe zi. Copiii de peste 10 ani și adulții ar trebui să administreze aproximativ 2 000 UI pe zi.
Atenție: doza trebuie ajustată individual, în funcție de rezultatul analizei 25-OH-vitamina D3. Dacă nivelul seric este mai mic de 35 ng/ml, se poate recomanda administrarea a 7.000–10.000 UI/zi în prima lună, 5.000 UI/zi în a doua lună și 2.000 UI/zi în a treia lună.
Cum se administrează suplimentele cu vitamina D
Suplimentarea cu vitamina D se face sub formă de comprimate, capsule sau soluție cu picături. Suplimentarea trebuie făcută sub îndrumarea medicului, deoarece necesarul de vitamina D poate varia în funcție de vârstă, greutate, expunere la soare și starea generală de sănătate. Sunt cazuri în care oamenii care se expun zilnic la soare și se confruntă cu un deficit mare de vitamina D.
Suplimentele de vitamina D sunt importante, în special între lunile octombrie și martie când organismul nostru nu poate produce vitamina D din lumina soarelui. Administrarea unei singure forme poate avea un efect negativ. Cercetătorii de la Universitatea din Surrey din Marea Britanie au descoperit că administrarea de vitamina D2 poate determina scăderea nivelului de vitamina D3 din organism. Studiul, care a fost publicat în revista Nutrition Reviews, sugerează că suplimentele de vitamina D3 sunt mai eficiente în stimularea sistemului imunitar și protejarea organismului împotriva bolilor virale decât vitamina D2.
Vitamina D (colecalciferolul) nu este o simplă vitamină, ci o substanță care, odată metabolizată în organism, se transformă într-un hormon activ ce reglează numeroase procese, de la imunitate și sănătatea oaselor până la echilibrul hormonal.
Pentru ca vitamina D3 să fie absorbită și utilizată eficient de organism, este recomandată asocierea cu vitamina K2 (în special forma MK-7), care ajută calciul să se fixeze în oase și previne depunerea lui pe vasele de sânge. De asemenea, magneziul este esențial pentru activarea vitaminei D, dar și acizii grași Omega-3 care contribuie la efectul antiinflamator și la susținerea sistemului imunitar. Omega-3 trebuie administrată împreună cu vitamina D dimineața, după micul-dejun, care trebuie să conțină grăsimi.
Surse bogate de Vitamina D
Vara, expunerea moderată la soare (10–15 minute zilnic, fără cremă cu factor de protecție pe toată suprafața pielii) ajută organismul să sintetizeze vitamina D.
În celelalte sezoane, sursele alimentare devin importante: pești grași (somon, macrou, ton, sardine), gălbenuș de ou, ciuperci, ficat de vită, produse lactate și cereale fortificate, ulei din ficat de cod.
Dacă nici acestea nu sunt suficiente, puteți apela la suplimentele alimentare cu vitamina D, care se găsesc sub două forme: D2 – ergocalciferol (același tip care se găsește și în alimente) sau D3 – colecalciferol (forma obținută prin expunerea la soare).
Carența de vitamina D poate afecta fertilitatea, atât la bărbați, cât și la femei
Tot mai multe studii arată că un nivel scăzut de vitamina D poate influența negativ fertilitatea, reducând calitatea spermei la bărbați și afectând funcția ovariană la femei. De aceea, este important ca nivelul vitaminei D să fie verificat periodic, mai ales că, în prezent, există teste rapide și accesibile care pot indica cu ușurință dacă există un deficit. În cazul unei carențe, suplimentarea corectă, stabilită în urma analizelor și la recomandarea medicului, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății reproductive și a stării generale de bine.
