Suntem obișnuiți cu sfaturile clasice pentru un somn bun: să închidem telefoanele, să medităm, să reducem lumina seara, să evităm cafeaua după prânz sau să apelăm la un supliment de magneziu. Ce trecem însă cu vederea este rolul alimentelor și, mai ales, al sării în calitatea odihnei. Ceea ce mâncăm și momentul în care mâncăm pot influența somnul la fel de mult ca lumina albastră a ecranelor sau e-mailurile stresante de la final de zi. Unele alimente ne accelerează ritmul cardiac, cresc temperatura corpului sau modifică hormonii care reglează somnul, în timp ce altele ne ajută să adormim mai ușor. Dacă adormiți greu sau vă treziți în toiul nopții, s-ar putea ca sarea din farfurie să fie un factor la care nu v-ați gândit până acum.
„Mesele bogate în sodiu pot provoca retenție de lichide și creșterea tensiunii arteriale, ceea ce face dificilă relaxarea completă a organismului după consumul de gustări sărate, cum ar fi chipsurile sau alunele”, explică Dr. Katherine Hall, psiholog al somnului în cadrul programului Somnus Therapy, potrivit The Independent, citat de Digi24.
Sarea nu provoacă doar sete, ci modifică și capacitatea organismului de a se odihni.
„Acest lucru duce apoi la ceea ce se numește somn superficial, în care somnul nu este foarte profund și poate implica adesea perturbări, cum ar fi mersul mai des la toaletă”, spune Hall.
De vină sunt tensiunea arterială și echilibrul fluidelor. O masă bogată în sodiu menține, în esență, corpul în stare de alertă. S-ar putea să adormim repede după ce am mâncat alimente sărate, dar corpul nu se va deconecta complet – motiv pentru care probabil ne vom trezi amețiți, însetați și obosiți.
Dr. Deborah Lee, de la Dr Fox Online Pharmacy, spune că, atunci când mâncăm alimente picante, sărate sau acide prea aproape de ora de culcare, „sistemul nostru digestiv trebuie să lucreze mai mult, când de fapt ar trebui să se relaxeze”.
„Alimentele picante pot crește temperatura corpului și pot stimula eliberarea anumitor hormoni de stres, ambele putând îngreuna adormirea. Mesele acide și aportul ridicat de sare pot declanșa, de asemenea, arsuri la stomac sau reflux acid, ceea ce perturbă ciclul natural al somnului”, explică ea.
Nu este vorba doar despre ce mâncăm, ci despre ora la care luăm masa.
„Este o idee bună să lași cel puțin două-trei ore între ultima masă și mersul la culcare. Acest lucru dă timp pentru digestie și ajută la prevenirea refluxului. Cu toate acestea, nu este vorba doar despre ceas: și modelul alimentar general joacă un rol important. O dietă bogată în alimente procesate, sărate sau picante poate crește inflamația și poate afecta calitatea somnului în timp, chiar dacă este consumată mai devreme în timpul zilei”, mai spune Lee.
Este ușor să presupunem că o cină ușoară înainte de culcare ne va ajuta să dormim, dar unii dintre cei mai mari dușmani ai somnului bun se ascund în spatele aparenței de sănătate. Roșiile, sosul de soia, vinetele, vinul roșu și brânza, de exemplu, sunt toate bogate în tiramină, un compus derivat din aminoacizi care poate suprastimula creierul.
„Tiramina este în mod normal un adaos excelent la dieta oricui, deoarece stimulează activitatea naturală a creierului. Totuși, pentru aceia dintre noi care doresc să doarmă mai mult, este ceva de evitat complet, dacă este posibil. Tiramina stimulează producția hormonului norepinefrină, declanșând răspunsul de «luptă sau fugi» și trimițând corpul într-o stare de hiperactivare”, spune Hall.
Dacă sarea afectează tensiunea, condimentele au impact asupra temperaturii.
Corpul se răcește în mod natural când se pregătește să adoarmă. Acest lucru face parte din ritmul nostru circadian, așa că creșterea temperaturii centrale cu o cină picantă este ca și cum am reaprinde luminile exact când ațipim. Lee adaugă că alimentele picante pot stimula, de asemenea, eliberarea hormonilor de stres, menținând organismul alert atunci când ar trebui să se relaxeze.
Există însă și alimente care ne ajută să avem un somn bun.
„Mesele bogate în carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase susțin producția de melatonină și serotonină, hormonii care reglează somnul și starea de spirit”, spune Lee.
„Alimentele clasice «somnolente», precum bananele, migdalele, laptele și ceaiul de mușețel, conțin sau promovează toate compuși precum magneziu, calciu și triptofan, care pot ajuta organismul să se relaxeze”, adaugă ea.
Spre deosebire de cinele bogate în sodiu și condimente, care cresc ritmul cardiac și temperatura corpului, aceste alimente funcționează în armonie cu ritmul circadian. Bananele și migdalele sunt bogate în magneziu și potasiu – minerale care ajută la relaxarea mușchilor și la calmarea sistemului nervos – în timp ce laptele furnizează triptofan, aminoacidul utilizat pentru a produce serotonină și melatonină. Ceaiul de mușețel conține apigenină, un compus natural care se leagă de receptorii creierului pentru a încuraja somnolența.
Dr. Lee mai afirmă că magneziul, în special, este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru odihnă.
„Acesta susține relaxarea și ajută la reglarea răspunsului organismului la stres. Triptofanul și vitamina B6 sunt, de asemenea, actori cheie, deoarece sunt necesari pentru producerea de serotonină și melatonină. Zincul și calciul joacă, de asemenea, roluri de susținere: sunt implicate în funcția neurotransmițătorilor și ajută creierul să treacă la etape de somn mai profund”, arată ea.
Lee mai spune că pregătim terenul pentru somn încă din cursul zilei.
„Când nivelurile de zahăr din sânge fluctuează prea mult pe parcursul zilei, poate fi mai greu să adormim și să rămânem adormiți. Vârfurile mari și căderile pot declanșa cortizolul, un hormon al stresului care ne menține alerți. Mesele echilibrate care combină proteine, fibre și grăsimi sănătoase ajută la menținerea unui nivel constant de energie, ceea ce pregătește terenul pentru un somn odihnitor mai târziu”, explică Lee.
