Tot mai mulți oameni se confruntă cu creștere în greutate, oboseală constantă sau poftă puternică de dulce, chiar dacă nu mănâncă mult. În spatele acestor simptome se poate ascunde o problemă metabolică tot mai frecventă: rezistența la insulină. Mai multe detalii despre această afecțiune, cauzele apariției, modul în care poate fi prevenită și controlată au fost oferite de Inna Sîrbu, coach și specialist în știința vitaminelor, mineralelor și nutrienților, care urmează cursurile în medicina integrativă și preventivă în cadrul Institutului Internațional de Medicină Funcțională și Integrativă, în cadrul emisiunii „O seară perfectă” de la ProTV.
Ce este, de fapt, rezistența la insulină
Rezistența la insulină apare atunci când celulele organismului nu mai răspund eficient la insulină, hormonul care ajută glucoza să intre în celule și să fie folosită ca sursă de energie.
În consecință, glucoza rămâne mai mult timp în sânge, iar pancreasul produce tot mai multă insulină pentru a compensa. În timp, acest mecanism poate duce la prediabet, diabet zaharat, obezitate, inflamație cronică și dezechilibre hormonale.
În plus, rezistența la insulină poate fi asociată cu alte probleme de sănătate, precum sindromul ovarului polichistic, alopecia androgenică (căderea părului), obezitatea, inflamația cronică și, în unele cazuri, cu un risc mai mare pentru anumite afecțiuni oncologice.
Specialiștii atrag atenția că problema apare treptat, iar simptomele sunt adesea ignorate.
Semnele pe care corpul le transmite
Corpul trimite, de obicei, semnale subtile că metabolismul nu mai funcționează corect. Printre cele mai frecvente se numără:
• pofta constantă de dulce sau de carbohidrați rapizi. De multe ori apare dorința de a mânca ceva dulce chiar și după o masă consistentă. Explicația ține de fluctuațiile glicemiei: nivelul zahărului crește rapid și apoi scade brusc, iar corpul cere din nou energie;
• somnolența la 30–60 de minute după masă. Dacă la scurt timp după ce ai mâncat simți o stare puternică de oboseală și lipsă de energie, aceasta poate fi o reacție la un nivel ridicat de insulină;
• acumularea grăsimii în zona abdomenului. Insulina favorizează depozitarea grăsimii, iar în cazul rezistenței la insulină organismul acumulează mai ușor grăsime și o arde mai greu;
• dificultatea de a slăbi, chiar și atunci când alimentația este redusă. Nivelul ridicat de insulină poate bloca procesul de ardere a grăsimilor;
• senzația frecventă de foame, iritabilitate sau amețeli între mese. Dacă devine dificil să treacă 3–4 ore între mese, aceste simptome pot indica fluctuații ale glicemiei;
• dificultăți de concentrare, descrise adesea ca „ceață mentală”;
• acnee sau piele grasă, influențate de stimularea hormonilor androgeni și a glandelor sebacee;
• închiderea la culoare a pielii în pliuri, mai ales pe gât sau la subraț;
• dereglări hormonale, inclusiv sindromul ovarelor polichistice, cicluri menstruale neregulate și creșterea nivelului de testosteron la femei.
Potrivit specialiștilor, aceste simptome pot apărea chiar și atunci când glicemia este încă în limite normale.
Principalele cauze ale rezistenței la insulină
Stilul de viață modern și obiceiurile zilnice joacă un rol esențial în apariția rezistenței la insulină.
Printre cauzele frecvente se numără alimentația foarte deasă și gustările constante, deoarece fiecare masă declanșează secreția de insulină. Dacă alimentele sunt consumate la intervale foarte scurte, celulele își pot pierde treptat sensibilitatea la acest hormon.
Un alt factor important este excesul de carbohidrați simpli, precum dulciurile, produsele de patiserie sau fast-foodul, care provoacă creșteri bruște ale glucozei și insulinei.
La acestea se adaugă lipsa activității fizice, deficitul de somn și stresul cronic. Nivelul crescut al cortizolului, hormonul stresului, poate accentua rezistența la insulină și poate afecta metabolismul general.
Specialiștii atrag atenția și asupra dezechilibrului microbiomului intestinal. Disbioza, adică dezechilibrul florei intestinale în favoarea bacteriilor patogene, combinată cu un aport insuficient de fibre, poate agrava această problemă metabolică.
Analizele care pot confirma problema
Pentru a depista rezistența la insulină, medicii recomandă mai multe analize de sânge.
În primul rând, sunt analizați markerii metabolismului glucidic și lipidic. Valorile considerate optime sunt:
• glucoza: 3,5–5,5 mmol/l;
• insulina: până la 7–8 μUI/ml;
• indicele HOMA: până la 2,86;
• indicele Caro: cel puțin 0,33;
• colesterolul total: 3,6–5,2 mmol/l;
• trigliceridele: până la 1,8 mmol/l.
De asemenea, este importantă verificarea hormonilor tiroidieni:
• TSH: până la 2,5;
• T4 liber: 9–22 pmol/l;
• T3 liber: 2,6–5,7 pmol/l.
Medicii iau în calcul și indicatori precum indicele de masă corporală și circumferința taliei. O talie mai mare de 80 cm la femei poate indica un risc crescut de rezistență la insulină.
În plus, monitorizarea glicemiei acasă, cu ajutorul unui glucometru, poate oferi indicii utile despre modul în care organismul reacționează la alimentație. De exemplu, valori crescute ale glicemiei după masă sau fluctuațiile frecvente pot sugera un dezechilibru metabolic. Totuși, glucometrul nu poate stabili diagnosticul de rezistență la insulină, acesta fiind confirmat doar prin analize de laborator și evaluarea medicului.
Poate fi „resetat” metabolismul?
Vestea bună este că rezistența la insulină nu este o condamnare. În multe cazuri, aceasta poate fi controlată sau chiar inversată prin schimbări ale stilului de viață.
Specialiștii recomandă trei mese principale pe zi, fără gustări între ele. Micul dejun ar trebui luat la aproximativ o oră după trezire și să fie complet, cu carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Prânzul și cina ar trebui să includă în special proteine și fibre, iar cina este bine să fie luată cu 3–4 ore înainte de somn. Între mese se recomandă doar apă, ceai sau cafea neîndulcite.
Un alt pas important este reducerea zahărului și a carbohidraților simpli, precum dulciurile, produsele de patiserie și fast-foodul. Alimentația ar trebui să includă mai multe proteine, grăsimi sănătoase și fibre, din legume, verdețuri, semințe și nuci. Fructele cu indice glicemic scăzut sunt recomandate mai ales în prima parte a zilei.
Mișcarea rămâne esențială. Mersul pe jos timp de 20–30 de minute după masă și antrenamentele de forță pot ajuta la creșterea sensibilității celulelor la insulină.
La fel de importante sunt somnul de calitate și reducerea stresului. Specialiștii recomandă 7–9 ore de somn pe noapte, culcare înainte de ora 23:00 și trezire până la ora 08:00.
Unele suplimente, precum omega-3, magneziul, acidul alfa-lipoic, 5-HTP, vitamina D3 sau combinația de crom și berberină, pot susține metabolismul, însă ar trebui utilizate responsabil și la recomandarea specialistului.
De ce nu trebuie ignorată
Rezistența la insulină este adesea primul pas către diabet și alte afecțiuni metabolice.
Depistarea timpurie și monitorizarea analizelor pot preveni complicațiile, iar specialiștii recomandă consultarea unui medic endocrinolog dacă apar simptome sau valori anormale ale analizelor.
Menținerea unui stil de viață echilibrat, cu mese regulate, mișcare și controlul consumului de zahăr, rămâne cea mai eficientă metodă de prevenție.
