Auzim tot mai des despre microbiota intestinală, considerată un pilon central al sănătății generale, de la digestie până la imunitate și chiar starea emoțională. În acest context, prebioticele și probioticele au devenit esențiale în alimentația zilnică. Deși sunt frecvent menționate împreună, cele două au roluri diferite, iar înțelegerea acestora este importantă pentru menținerea echilibrului florei intestinale.
Totuși, cei doi termeni sunt adesea confundați, din cauza denumirilor similare. Cunoașterea diferențelor dintre pre- și probiotice reprezintă un prim pas esențial pentru înțelegerea modului în care funcționează microbiota și, implicit, a strategiilor prin care o putem susține prin alimentație.
Ce sunt prebioticele?
Prebioticele reprezintă un tip de fibre alimentare, nutrienți care traversează tractul digestiv fără a fi digerate, apoi sunt eliminate prin scaun. Nu toate fibrele au efect prebiotic. Fibrele prebiotice se diferențiază prin faptul că promovează multiplicarea sau activitatea anumitor bacterii benefice din intestin.
Definiție și rol în organism
Prebioticele au fost definite drept compuși alimentari nedigerabili, care stimulează selectiv microbiota gastrointestinală (totalitatea microorganismelor din tractul digestiv), având astfel efecte benefice asupra sănătății. Acestea pot modifica atât compoziția florei intestinale, cât și activitatea microorganismelor de la acest nivel, așa cum prezintă International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics.
Conform IPA (International Probiotics Association) și Monash University, prebioticele joacă roluri importante în:
- Îmbunătățirea digestiei;
- Modularea imunității;
- Îmbunătățirea absorbției mineralelor;
- Optimizarea metabolismului și controlul greutății;
- Reglarea stării psihoemoționale;
- Îmbunătățirea funcției cognitive;
- Susținerea sănătății pielii;
- Susținerea sănătății cardiovasculare.
Exemple de prebiotice sunt:
- Fructooligozaharide (FOS);
- Galactooligozaharide (GOS);
- Inulina;
- Amidonul rezistent;
- Lactuloza;
- Oligozaharidele din laptele matern.
De asemenea, există și alți compuși alimentari care au efect prebiotic, deși nu sunt fibre. În această categorie sunt polifenolii (antioxidanți) și acizii grași Omega-3.
Surse naturale de prebiotice
Pentru o alimentație bogată în prebiotice care susțin flora intestinală, asigură-te că incluzi o varietate de alimente vegetale în meniul zilnic:
- Legume: usturoi, ceapă, eșalotă, praz, ceapă verde, bulb de fenicul, sfeclă, varză creață, napi, păstăi de mazăre, cartoful (răcit și reîncălzit – sursă de amidon rezistent), legume cu frunze verzi:
- Leguminoase boabe: năut, linte, fasole roșie, mazăre, boabe de soia și edamame;
- Fructe: mere, pere, rodie, piersici, nectarine, citrice (portocale, grapefruit), smochine, curmale, banane verzi, fructe de pădure (zmeură, afine, merișoare, mure, aronia);
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală de secară/grâu, fulgi de secară, tărâțe de ovăz/grâu, orz, paste, tărâțe de psyllium;
- Oleaginoase: fistic, semințe de in măcinate, caju, avocado, nuci, semințe de cânepă, migdale. semințe de chia;
- Altele: alge, pudră de cacao, carob, ceaiul verde și matcha, peștele gras.
Dacă în prezent alimentația ta este săracă în alimente de origine vegetală, este indicat să le introduci treptat. Astfel, flora intestinală are timp să se adapteze la aportul mai ridicat de fibre și previi flatulența.
De asemenea, prebioticele se găsesc și în suplimente alimentare, însă acestea se administrează doar la recomandarea specialistului. Printr-o dietă echilibrată și bogată în alimente vegetale poți obține cu succes cantități suficiente de fibre prebiotice.
Beneficii pentru sănătatea digestivă
Aportul ridicat de fibre este asociat cu sănătatea digestivă, prin:
- Îmbunătățirea digestiei și a tranzitului intestinal – fibrele solubile absorb apa formând o textură de gel și cresc volumul bolului fecal;
- Modularea microbiotei intestinale (florei digestive);
- Prevenirea infecțiilor digestive;
- Prevenirea cancerului colorectal și a bolii diverticulare:
- Gestionarea anumitor afecțiuni, precum sindromul de colon iritabil, constipația sau diareea.
Ce sunt probioticele?
Probioticele sunt microorganisme benefice (bacterii și drojdii) care se găsesc în alimente fermentate natural și suplimente alimentare. Acestea au capacitatea de a coloniza intestinul, menținând echilibrul florei tractului digestiv, pielii și mucoaselor. Cele mai comune probiotice sunt cele din genul Lactobacillus și Bifidobacterium.
Potrivit lucrării „Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body” (Ron Sender și colab.), în organismul uman trăiesc între 38 și 39 de trilioane de microorganisme. Cele mai multe sunt prezente în sistemul digestiv, în special la nivelul colonului. De asemenea, acestea se regăsesc și în alte zone ale corpului uman, cum ar fi la nivelul cavității bucale, vaginului și pe suprafața pielii.
Definiție și rol în organism
Probioticele reprezintă microorganisme vii asociate cu beneficii asupra sănătății, explică National Institutes of Health. Rolul lor este bine cunoscut în susținerea funcției digestive și barierei intestinale, însă beneficiile acestora depășesc simpla digestie.
Acestea sunt esențiale pentru imunitate, metabolism, sănătatea tractului urogenital, reglarea dispoziției și emoțiilor (prin axa intestin-creier), având implicații inclusiv în prevenția și gestionarea anumitor afecțiuni cronice, cum ar fi boli inflamatorii intestinale, sindrom metabolic, boala parodontală, dermatita atopică sau acneea, așa cum prezintă National Center for Complementary and Integrative Health.
Cele mai bune alimente cu probiotice
Îți poți asigura aportul zilnic de probiotice prin consumul de alimente fermentate, după cum urmează:
- Legume murate în saramură (cum ar fi castraveți murați sau varză murată) – clasicele murături se numără printre cele mai bogate surse naturale de probiotice datorită fermentației lactice. Pentru a te asigura că bacteriile benefice sunt prezente. legumele trebuie să fie conservate în sare (nu în oțet) și nepasteurizate;
- Chefir – fermentat cu drojdie de chefir;
- Iaurt natural – fie artizanal, fie din comerț cu adaos de bacterii vii;
- Kombucha nepasteurizată;
- Bragă;
- Tempeh, miso;
- Kimchi;
- Brânzeturi fermentate – cum ar fi gouda, cheddar, parmezan, brânzeturi moi (Brie, Camembert).
Suplimentele alimentare cu probiotice se administrează la recomandarea specialistului, fiind indicate în special în timpul și după terapia cu antibiotice sau în cazuri de dezechilibre ale florei intestinale.
Beneficii pentru imunitate și digestie
Bacteriile benefice sunt esențiale pentru menținerea digestiei sănătoase și imunității puternice, datorită producției de acizi grași cu lanț scurt (acetat, propionat, butirat). Acestea întăresc bariera pereților intestinali, reglând inflamația și mecanismele imune.
Este bine știut faptul că intestinul este cel mai mare organ imun, în jur de 70-80% din celulele imune fiind localizate la acest nivel, așa cum prezintă studiul „The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies”. Astfel, probioticele sunt implicate activ în apărarea organismului împotriva agenților patogeni.
O floră intestinală sănătoasă inhibă creșterea excesivă a microorganismelor patogene, probioticele fiind implicate în prevenția infecțiilor digestive. De asemenea, bacteriile benefice ajută la prevenirea și gestionarea diareei infecțioase, diareei călătorului, diareei induse de antibiotic și a infecției cu Clostridium difficile după antibioterapie.
Probioticele sunt, de asemenea, esențiale în prevenirea și gestionarea infecțiilor vaginale și ale tractului urinar.
În ceea ce privește sănătatea digestivă, acestea au următoarele roluri:
- Îmbunătățesc digestia, previn simptomele digestive (precum balonarea, diareea) și reglează tranzitul intestinal;
- Optimizează absorbția nutrienților;
- Sintetizează anumiți nutrienți, cum ar fi vitamine din complexul B;
- Ajută la gestionarea bolilor inflamatorii intestinale (cum ar fi rectocolita ulcerativă și boala Crohn);
- Ar putea fi implicate în prevenția unor afecțiuni digestive precum cancerul colorectal;
- Ameliorează simptomele sindromului de intestin iritabil.
Diferența principală dintre prebiotice și probiotice
Probioticele reprezintă microorganisme vii care colonizează intestinul, cavitatea bucală, tractul urogenital și pielea. Prebioticele nu sunt organisme vii, însă reprezintă hrana acestora (substratul lor nutritiv). Acestea reprezintă compuși alimentari care hrănesc bacteriile benefice din intestin asigurând multiplicarea lor și, implicit, sănătatea florei intestinale.
Cum să le incluzi în dieta ta zilnică
Prebioticele și probioticele pot fi incluse în alimentație sub multe forme. Se recomandă un meniu variat, care să includă o diversitate de vegetale.
Cele mai simple strategii pentru a te asigura că ai în alimentație atât prebiotice, cât și probiotice, sunt:
- Include legume la fiecare masă, în porții generoase (minim jumătate de farfurie) – fie sub formă de salate proaspete asortate, fie sub formă de garnituri de legume gătite (la cuptor/aburi/grill);
- Consumă 2-3 fructe diferite zilnic;
- Consumă zilnic o sursă de probiotice dintre cele listate anterior – spre exemplu, poți consuma o cană de chefir sau un pahar de iaurt cu bacterii vii la gustare, o mână de legume murate ca garnitură la masă principală sau o băutură fermentată (ex: kombucha);
- Alege cerealele integrale în locul celor rafinate – fulgii de cereale și tărâțele pot fi adăugate în terciuri cu lapte sau în boluri cu iaurt și fructe;
- Consumă oleaginoase în cantități moderate, cum ar fi o mână de nuci ca gustare, o budincă de chia cu fructe la micul dejun sau avocado adăugat în salate;
- Include săptămânal pește gras în meniul tău;
- Combină prebioticele cu probioticele (cum ar fi chefir cu banană verde sau iaurt cu tărâțe);
- Consumă de câteva ori pe săptămână mese care să conțină leguminoase boabe (fasole, linte, năut, mazăre, edamame).
Fibrele solubile absorb cantități mari de apă. Așadar, asigură-te că te hidratezi printr-un consum suficient de lichide.
Prin urmare, prebioticele și probioticele sunt esențiale pentru menținerea sănătății generale, iar sursele naturale pot fi incluse cu ușurință în alimentație. Pentru recomandări personalizate, este indicat să ceri sfatul specialistului.
