17 June 2024
mun. Chișinău

Ce mâncăm de sărbători ca să ne simțim bine?

De sărbători, mesele sunt doldora de bucate și este greu să faci față tentațiilor culinare. Există însă o cale de mijloc, care permite să combini bucuria de a mânca ceva bun cu grija pentru sănătate, fără să acumulezi kilograme în plus, să suferi din cauza restricțiilor severe sau abținerilor din diverse motive. Agenția Națională pentru Sănătate Publică (ANSP) vine cu mai multe sfaturi despre ce mâncăm sănătos și gustos de Crăciun, Revelion și alte sărbători, pentru a nu ne simți rău.

Conform estimărilor, cetățenii statelor europene, de la mijlocul lunii noiembrie până la mijlocul lunii ianuarie, în jur de 0,5 kg.

Specialiștii de la ANSP atrag atenția și asupra ratei obezității, care este în creștere atât în rândul adolescenților, cât și adulților. Potrivit datelor preliminare ale Studiului de evaluare a comportamentelor de sănătate la copiii de vârstă școlară (Health Behaviour in School-aged Children, HBSC), realizat în 2022, rata adolescenților supraponderali a crescut cu 4 puncte procentuale (de la 12% în 2018 la 16% în 2022), iar a celor obezi cu 1,4% (de la 3% la 4,4%).

Totodată, conform datelor din Raportul STEPS 2021 – Prevalența factorilor de risc pentru bolile netransmisibile în Republica Moldova, mai mult de 6 din 10 adulți erau supraponderali (63,9%), în creștere cu 8 puncte procentuale comparativ cu 2013 (55,9%).

Ținând cont de situația actuală, pentru a preveni creșterea ratei supragreutății în rândul diferitor grupuri de populație, dar și pentru a atinge ținta de zero creștere la rata de obezitate până în 2030, setată în Programul Național de prevenire și control al bolilor netransmisibile prioritare în Republica Moldova pentru anii 2023-2027, aprobat prin HG nr. 129/2023, ANSP îndeamnă populația să respecte un regim alimentar sănătos nu doar de sărbători, ci în fiecare zi. Printre cele mai importante sfaturi se numără:

  • Controlarea cantității alimentelor. Trebuie de planificat din timp ce produse alimentare sunt necesare de cumpărat, în ce cantități, pentru a preveni abuzul, dar și risipa de alimente;
  • Acordarea atenției la etichetele alimentelor și combinația acestora. De asemenea, se recomandă să mergem la cumpărături odihniți și sătui.
  • Includem în meniu legumele, fructele și cruditățile. Se recomandă să gătim  un număr limitat de bucate pentru masa de sărbătoare. Mai exact, două tipuri de salate, preferabil din crudități, două tipuri de gustări reci și două tipuri de gustări calde;
  • Nu facem abuz de alcool. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), nu există o cantitate sigură de consum a alcoolului;
  • Nu omitem mesele principale, pentru a nu consuma cantități mari de alimente seara târziu sau noaptea;
  • Luăm ca etalon farfuria sănătoasă. Pe masa de sărbătoare, se pot regăsi frecvent produse bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienții esențiali necesari organismului. Este indicat să optăm pentru produsele bogate în substanțe nutritive, precum peștele și carnea proaspăt preparate, fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale și produsele din ele, nucile, semințele și produsele lactate;
  • Punem accent pe calitatea și diversitatea alimentelor. Ar fi bine să gătim zilnic, în cantități mici. Totodată, este indicat să alegem salatele asezonate cu ulei nerafinat, presat la rece sau iaurt, în locul celor cu adaos de maioneză;
  • Evităm consumul abuziv de sare, zahăr și grăsimi saturate. OMS recomandă consumul zilnic a nu mai mult de 25 de grame de zahăr, 5 de grame de sare, 20 de grame de grăsimi saturate și 0 grame de acizi grași TRANS;
  • Se mai recomandă ca alimentele să fie gătite acasă și să evităm la maximum produsele ambalate, gata preparate din comerț;
  • Mâncăm încet și mestecăm bine, facem pauză între mese și felurile de mâncare. Ne odihnim;
  • Ne hidratăm. Pe masa de sărbătoare, ar fi bine să se regăsească apa plată și băuturile neîndulcite, în loc de băuturile carbogazoase și sucurile, inclusiv cele proaspăt stoarse.

Facem mișcare

Pentru a preveni acumularea kilogramelor în plus, una dintre cele mai eficiente strategii este echilibrarea zahărului din sânge (a glicemiei). Cu cât mai stabilă și lipsită de fluctuații este glicemia, cu atât mai mic este riscul de adaos a kilogramelor. O metodă de echilibrare a glicemiei este practicarea efortului fizic la scurt timp după masă (15-20 minute). Mai exact, nu trebuie să stăm la masă în continuu, acest obicei promovează abuzul alimentar și acumularea kilogramelor în plus. Ar fi bine să pregătim un program de activități pentru musafiri. Sărbătorile nu sunt doar despre mâncare, ci și despre amintiri. De asemenea, este indicat să mergem la pas timp de 10-15 minute. Conform cercetărilor disponibile, această practică poate reduce glicemia cu 3-27%.

Unii oameni apelează însă la suplimentele alimentare care conțin enzime digestive și săruri biliare, care ne induc ideea că acestea vor rezolva excesele alimentare disconfortul produs în urma ingerării unei cantități mari de alimente. Astfel de suplimente le vedem des la reclamele de la televizor sau pe internet. Potrivit medicilor, este greșit să ne bazăm pe astfel de suplimente alimentare. Până la urmă, acestea sunt medicamente care trebuie utilizate doar la sfatul medicului, în funcție de boala de care suferi. Administrarea după ureche a pastilelor pentru digestie pentru a compensa o masă copioasă este foarte periculoasă.